こんにちは、カズキです。
今回は「昼夜逆転を治すために試したい「3つ」のこと」というテーマの記事です。
・コロナ休みが多く、昼夜逆転が抜けない大学生
・リモートワークが増えて、生活習慣が乱れているサラリーマン
・自己管理が苦手なフリーランス
本記事はこのような方に向けて書いてます。
この記事を書く僕は、現在フリーでWebマーケティングの仕事をしています。
基本的に一人で仕事をするため、自己管理は割と得意な方です。
しかし、元々自己管理が得意だったわけではありません。
現にサラリーマン時代は長期休暇でもあると、よく昼夜逆転をしていました。
休み明けに早朝ミーティングでもあれば高確率で遅刻したり、典型的なダメ社員だったと思います🙇♂️
しかし今では、規則正しい生活を2年以上継続できるまで成長しました。
そのため、自身の経験から一定の信頼性がある情報を伝えられるかと思います。
それでは、早速参ります。
昼夜逆転を治すために試したい「3つ」のこと
過去、効果的だったのは以下の通り。
その（1）：寝ないで次の日を迎える
その（2）：起床時間を少しづつ早める
その（3）：昼夜逆転をしていることを忘れる
その（1）：寝ないで次の日を迎える
シンプルかつ、若干パワープレイではありますが、個人的には一番オススメです。
つまり昼夜逆転したら、思い切って「翌日の夜まで起きてましょう」ということ。
ただし翌日の夜はしっかり寝て、翌朝の午前中には起きるのが条件です。
※ここで寝すぎて昼過ぎに起きると繰り返しになるので注意です。
仕事がある人はラッキー
・さすがに仕事中寝れる人はいないので、働いていれば1日で昼夜逆転は治ります。
大学生なら普通に授業を受けよう
・1日に何コマか入れるのでおのずと予定が埋まる
・最悪寝ちゃっても一コマ一時間ぐらいなので影響なし
休みの人は何かしら予定を入れよう
・ジムへ行く
・友達と買い物に行く
・部屋を大掃除
こんな感じで、とにかく身体を動かすことをメインに行いましょう。
映画や読書などは絶対NG。
100パーセント寝てしまいます。
その（2）：起床時間を少しづつ早める
1日の時間を自由に使えるフリーランスや大学生など限定ですが、一番無理なくやれるはず😌
起床時間を毎日一時間づつ早めて、徐々に治してくイメージです。
いつも15時ぐらいに起きてしまうなら、
一日一時間早く起きるのを一週間続ければ元に戻ります。
ネックなのは長期戦ベースとなるため、
意思が弱いと寝すぎてしまって一瞬でリセットされてしまいます。
眠くなったら目をつぶって日光浴して、太陽の光を浴びると効果的です。
その（3）：昼夜逆転をしていることを忘れる
昼夜逆転している事実を無視しましょう。
具体的にどんな方法かと言うと、
もしあなたが遅くに起きてしまっても、夜はいつも通りベットに向かいましょう。というもの。
つまり「また寝ちゃおう」作戦です。
1日が無駄になる？
いやいや、変な時間まで起きてて、次の日も台無しにするよりはマシなはず。
無理に起きてても、パフォーマンスが落ちるだけなので、ちょっとお酒でも飲んで眠っちゃってOKです。
昼夜逆転は悪影響がいっぱい→結論：できるだけ早く改善すべき
深夜勤務をしている人などは仕方ないですが、普通に昼間働いている人なら早急に治しましょう。
以下のような、健康影響も危惧されるようです。
・睡眠障害
・胃腸障害
・高血圧、高脂血症
・心筋梗塞、脳卒中のリスク
・一部の癌（乳がん、前立腺がん）などの発祥リスク
参考：https://sleepedia.jp/rhythm-disorder/
専門家によると、睡眠障害はかなり身近な病気だと言います。
不眠症までいかなくとも、日中に眠くなってしまったり、
質の高い睡眠が取れないと日常生活に支障をきたす場合も多いでしょう。
詳細は譲りますが、その他にも昼夜逆転による健康影響がリスクとしてあるなら、
早期改善すべきなのは言うまでもないですよね。
昼夜逆転になってしまう原因ってなに？？
大半が「翌日に重要な予定がない」から、だと思っています。
個人的意見でスミマセンが、ほぼコレだと思う。
ぶっちゃけ、日中に重要な予定があれば、嫌でも起きませんか？
翌日に重要な予定が無い＝「時間を浪費しがち」
少し過去の話をします。
ぼくのサラリーマン時代はというと生産性はゼロ。
まさに昼夜逆転を極めていたと言いますか、
毎週土日に昼夜逆転して、月曜日に寝不足で会社に行く。
みたいな生活がデフォルトだったんですよね。
その理由は「休日に重要な予定」が無かったから。
平日は仕事をしているので昼夜逆転とか、そんな悠長なこと言ってられません。
会社に遅刻したら怒られますし、毎回繰り返してたらクビになりますよね。
一方休日なら、予定が無ければ寝てられます。
だから予定がないことをいい事に、
華金は友達と朝まで飲む→「結果、土曜日は夕方まで寝る」
みたいな生活が可能でして、、自然と昼夜逆転していたんですよね。
ならば、休日にも予定をいれればイイ
「さすがにこの生活はまずいだろ…。」と感じたので、ある日、行動してみました。
とりあえず「来週の土曜日はサーフィンに行こう」と決めて、金曜日の飲み会を断り、直帰することに。
そして、その日はすぐに寝て、翌日、早起きして海へ行ってみました。
結果：その日の夜は死んだように熟睡、日曜日も早朝に目が覚めました。
当然ですよね、平日の生活リズムをそのまま引き継いだだけなので、昼夜逆転をすることもなかった訳です。
結論：昼夜逆転を防ぐには、休みに予定をいれるだけでOK
昼夜逆転しないコツは意外と簡単。
休みに予定をいれる。
これだけです。
翌日にキチンと予定があれば、朝まで飲み会に参加することもできませんし、
家に居てもついついNetflixを見過ぎて朝…。って心配もありません。
大切なのは、翌日の予定を自分の中で「絶対的なルールとしてキチンとこなすこと」。
特別に予定が無ければ自分で作れば良くて、
例えば筋トレやランニングなら一人で無料で出来ますよね。
また、仲の良い友人や趣味の合う人がいればコミュニティを作って朝活とかもオススメです。
メンタルが弱っている人の場合、無理は禁物です
一方、うつ状態で睡眠障害となり、朝起きれなかったり昼夜逆転になる人も少なく無いそうです。
そのような心配のある方は無理をせず、専門機関や病院など、信頼できる場所に相談にいきましょう。
精神的に弱っているときに、無理に治そうとするのは危険です。
※上記対策は、あくまで生活習慣を治すためのものですのでご注意ください。
まとめ
その（1）：寝ないで次の日を迎える
その（2）：起床時間を少しづつ早める
その（3）：昼夜逆転をしていることを忘れる
一番多いのが「翌日に重要な予定が無い事」
休日なら予定を積極的に入れる、そしてその予定をキチンと守ることが大切。
・朝のランニング、筋トレなど、無理せず続けられるものがオススメ。
・情報交換のための朝活など自己成長できる習慣でもOK。
記事は以上になります。
本記事を読んで、少しでも改善のお手伝いができたなら幸いです。
